जब सारा बाल्डासारो 50 वर्ष की हो गईं, तो उन्होंने अपने स्वास्थ्य का जायजा लिया और एक फिटनेस कोच के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक प्रकार का व्यायाम है जो मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए आवश्यक है।

अलेक्जेंड्रिया, वर्जीनिया के 52 वर्षीय बाल्डासारो ने कहा, “मैं कहूंगा कि अब मैं किसी भी उम्र की तुलना में अधिक मजबूत हूं।” “मेरा फिटनेस स्तर काफी हद तक वैसा ही है जैसा कि मैं 30 साल की उम्र में करता था।”

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण रजोनिवृत्ति के बाद भी हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है, जब एस्ट्रोजेन में गिरावट हड्डियों के घनत्व के नुकसान को तेज करती है और धीरे-धीरे मांसपेशियों को कम करती है। प्रतिरोध के खिलाफ इस प्रकार का व्यायाम महिलाओं को स्वस्थ वजन बनाए रखने और उनके नए साल के फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है।

पेन स्टेट हेल्थ में प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. क्रिस्टीना डीएंजेलिस कहती हैं, “लोग कम आंकते हैं कि यह कितना शक्तिशाली है।”

लेकिन वर्कआउट कैसा दिखता है और आप इसकी शुरुआत कैसे करते हैं?

वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण

फिजियोथेरेपिस्ट हिलेरी ग्रेनाट ने कहा कि हड्डी और मांसपेशियों का स्वास्थ्य आपस में जुड़ा हुआ है, और जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां हड्डियों पर खींचती हैं, तो हड्डी बनाने वाली कोशिकाएं उत्तेजित हो जाती हैं।

प्रतिरोध डम्बल, फ्री वेट या रोवर्स जैसी मशीनों से आ सकता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण चेस्ट प्रेस है। किसी बेंच या जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और वजन को छाती की ऊंचाई से ऊपर उठाएं, फिर नीचे लाएं।

वाशिंगटन, डी.सी. में कोर टोटल वेलनेस चलाने वाले ग्रेनाट का कहना है कि “मांसपेशियों की विफलता की निकट स्थिति में” काम करना महत्वपूर्ण है। “आपको वास्तव में खुद को आगे बढ़ाना होगा।”

इसका मतलब है कि आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाना और 6 से 30 पुनरावृत्ति करना।

वह कहती हैं कि जब आपकी गति या गति कम होने लगती है, या जब आप अच्छी फॉर्म के साथ प्रतिनिधि नहीं कर पाते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आप काफी मेहनत कर रहे हैं। बाइसेप कर्ल जैसे व्यायामों के लिए एक अच्छा नियम 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) और 20 पाउंड (9.1 किलोग्राम) के बीच वजन उठाना है। शुरुआती निचले सिरे से शुरू करते हैं।

बाल्डासारो ने ग्रैनाटो से सीखी गई तकनीकों को अपनाया और कुछ अभ्यासों के लिए अपना वजन 20 पाउंड (9.1 किलोग्राम) तक बढ़ा लिया।

उन्होंने कहा कि उनके स्वास्थ्य कोच ने उन्हें कार्डियो से आगे अपने प्रशिक्षण का विस्तार करने में मदद की।

हालाँकि वह अभी भी कार्डियो करती हैं, “शक्ति प्रशिक्षण ने वास्तव में मेरे लिए एक बड़ा बदलाव लाया है,” उन्होंने कहा।

कोई वज़न नहीं? कोई बात नहीं

आपको अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, सिट-अप्स, क्रंचेस, प्लैंक्स और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। एक और अच्छा व्यायाम है दीवार से पीठ सटाकर बैठना।

डीएंजेलिस का कहना है कि कुर्सी से उठने-बैठने का सरल कार्य भी मदद कर सकता है। उन्होंने कहा, “आपको बैठने से लेकर खड़े होने तक अपना मुख्य काम करना होगा।” “यह समन्वय और संतुलन को भी प्रशिक्षित करता है।”

ग्रैनाटो जिसे “प्रभाव प्रशिक्षण” भी कहता है, उसमें चलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, कूदना, कूदना और सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल है। सबसे प्रभावशाली छलांग “रिबाउंड जंप” है, जहां आप एक कदम से 10 से 30 बार तक कूदते हैं।

वह कहती हैं, ”हम कठिन, तेज और बहुत अधिक कूदने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं,” वह कहती हैं कि सप्ताह में तीन बार कूदना पर्याप्त है।

संतुलन मत भूलना

विशेषज्ञों का कहना है कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को भी संतुलन व्यायाम करना चाहिए। संतुलन व्यायाम गिरने से रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जिससे फ्रैक्चर और फ्रैक्चर हो सकते हैं।

इसमें ताई ची, योग और यहां तक ​​कि अपने दांतों को ब्रश करते समय 30 सेकंड तक एक पैर पर खड़े रहना भी शामिल है।

विशेषज्ञों का कहना है कि ये सभी व्यायाम युवा लोगों के लिए भी बहुत अच्छे हैं, खासकर जब 25 से 30 साल की उम्र के बीच हड्डियों का द्रव्यमान चरम पर होता है और 40 की उम्र के आसपास धीरे-धीरे कम होने लगता है।

यह देखने के बाद कि शक्ति प्रशिक्षण ने उनके जीवन को कैसे बेहतर बनाया है, बाल्डासारो दूसरों को सलाह देते हैं: “इंतज़ार न करें। आरंभ करें।”